Великолепная фигура

Утренняя зарядка. Время действовать!

Чтобы проснуться и начать утро в бодром, а не полусонном состоянии, в любой зарядке есть обязательная часть – разминка. Она активизирует все жизненные процессы, настраивает организм на рабочий день. Если зарядка для вас – ещё и фитнес, то вслед за короткой разминкой нужно провести еще основную часть, направленную на растяжку либо силовые упражнения. Эффект от занятий (особенно силовых) утром гораздо заметнее. Да и времени зарядка занимает куда меньше, чем поход в любой фитнес-клуб, даже расположенный в вашем дворе. Итак, даже если ваше утро буквально расписано по минутам, там обязательно найдётся время для зарядки:

  1. Вы слышите звонок будильника.

  2. Чувствуете, что проснулись. Для этой цели можно посмотреть в окно, слегка потянуться, а затем сесть на постели.

  3. Разминка – 2-3 минуты, включающая в себя следующие упражнения (лучше выполнять в указанном порядке):


    • Вращательные движения головой.
    • Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
    • Вращательные движения в локтевых суставах.
    • Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
    • Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
    • Махи ногами вперед-назад и в сторону. Если ваши связки не позволяют вам этого, можно ограничиться махами согнутыми ногами.
    • Сгибания-разгибания в коленном суставе.
    • Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
  4. Основные упражнения должны длиться от 5 минут, и здесь вы можете выбрать из 2 вариантов.

Вариант 1. Растяжка и гимнастика

Хорошо подходит для женщин. Направлен на развитие гибкости всего тела.

  • Встаньте прямо, стопы ног вместе или на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Выполняйте наклоны вперед, стараясь касаться ладонями пола, а в идеальном варианте - грудью коленей.


  • Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняйтесь вперёд к стопам. При этом спина должна быть максимально прямой, грудь стремиться к коленям.


  • Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.


  • Гимнастический мостик. Утром лучше выполнять из положения лёжа, так как связки ещё не до конца разогреты, да и равновесие после сна может подвести.


  • Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.


  • Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднимите верхнюю часть туловища и возьмитесь руками за лодыжки. Покачайтесь так несколько секунд.


  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Вариант 2. Силовые упражнения

Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная физическая нагрузка за весь день, то выполнение упражнений из этого комплекса поможет вам быть в форме. Тем, у кого с утра хватает времени и желания заниматься более интенсивно, можно попробовать сочетать упражнения из этого комплекса (сразу после разминки) с упражнениями на растяжку из 1 варианта (в заключение зарядки).

  • Приседания. Задействуются передние поверхности ног динамически, а задние  – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и многие другие мышцы.


  • Отжимания от пола. Нагружают грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.


  • Вертикальные отжимания. Встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.


  • Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела у мужчин.


  • Упражнение на мышцы пресса. Лягте на спину, ноги выпрямите. На выдохе поднимайте ноги до угла 30-45 градусов (небольшая амплитуда движений), а затем медленно опускайте, не кладя полностью на пол. Это упражнение прекрасно подходит для тех, кто хочет избавиться от жира на животе и иметь красивую талию. Идеально для женщин, но может выполняться и мужчинами.


Если утренняя зарядка станет вашей привычкой, тратиться на карты фитнес-клубов больше не придётся. Да и утро станет для вас куда более приятным и добрым!

Анекдоты

 
 

Николай Валуев благодаря грубой физической силе может собирать матрешки не по порядку

Женщина любит ушами.
Поэтому мужчина перед объяснением в любви должен вытащить у нее наушники с музыкой.

Разговор по телефону:
- Здравствуйте, а Оля дома?
- Нет, Оли нет. С вами разговаривает ее голубоглазая, длинноногая сестра.

Гороскопы

 
О сайтеФорумРазмещение рекламыКонтактыПриглашаем авторовОбмен статьями